La saison de l’automne est une saison particulière de transition. La nature s’endort peu à peu et se prépare à l’hiver. Avec la lumière du soleil qui diminue et le froid qui prend place, il est important de permettre à notre corps d’être bien préparé pour affronter les maux de l’hiver. Seulement, cette saison de transition peut-être mal vécue et entraîner ce qu’on appelle la dépression saisonnière. Heureusement, il existe des solutions naturelles comme la luminothérapie pour nous aider.
Avant d’aborder ce sujet, nous allons voir comment fonctionne notre corps et comment la lumière naturelle est en lien direct avec les symptômes de dépression saisonnière. Comme j’aime le rappeler, mieux comprendre son corps permet de lui apporter les remèdes adaptés à ses réels besoins.
Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière apparaît durant les saisons d’automne et d’hiver puis disparaît au printemps et en été. Celle-ci est liée principalement au fait que les journées raccourcissent et que la lumière naturelle du soleil diminue.
Les symptômes peuvent varier d’une personne à une autre mais, généralement, on retrouve une baisse d’énergie et de motivation, une fatigue chronique, une tristesse, une irritabilité, on ressent moins de plaisir et on se tourne souvent vers le sucre pour combler ce manque. On observe également un isolement et un besoin de sommeil plus accru.
Ces symptômes apparaissent à l’automne et en hiver quand l’intensité de la lumière naturelle diminue mais il est possible que d’autres facteurs soient en cause comme le stress, le travail, l’école, … . Ces facteurs ne sont donc pas à négliger si vous souffrez de ces symptômes.
L’horloge biologique
L’horloge biologique est une horloge interne qui se trouve dans le cerveau (plus précisément l’hypothalamus) et qui permet de réguler les périodes de veille et de sommeil selon un rythme de 24h, correspondant au jour et à la nuit. Ce rythme est appelé rythme circadien et est en lien direct avec la lumière naturelle du jour.
La lumière naturelle
En effet, la lumière naturelle du jour arrive sur la rétine de l’oeil, emprunte la voie du nerf optique et atteint directement l’hypothalamus. De cette manière, notre horloge biologique peut être régénérée par la lumière naturelle du jour. Cependant, si l’intensité de cette lumière est faible et si la durée d’exposition à la lumière est courte, on peut alors observer des perturbations physiques liés au dérèglement de notre horloge biologique.
Dérèglements de l’horloge biologique
Ces dérèglements de l’horloge biologique se manifestent à l’automne et à l’hiver, quand les journées se raccourcissent mais sont aussi liés à une exposition importante à la lumière artificielle (écran, téléphone, tablette, …). Ils peuvent aussi se manifester lorsqu’on voyage (décalage horaire) ou lorsqu’on travaille de nuit.
La lumière naturelle favorise la sécrétion de la sérotonine, appelée l’hormone du bonheur, et qui nous donne l’énergie dont nous avons besoin pour commencer notre journée. Elle permet de réguler, entre autres, notre humeur et notre appétit.
Le manque de lumière naturelle enclenche la sécrétion de mélatonine, communément appelée hormone du sommeil, qui favorise l’endormissement. Lorsque la lumière naturelle diminue, que son intensité est faible et que notre durée d’exposition à la lumière est courte, alors la sécrétion de mélatonine est favorisée et notre rythme circadien s’en retrouve perturbé.
La lumière naturelle permet ainsi de réguler notre horloge biologique.
La luminothérapie
En automne, le manque de lumière naturelle est la cause principale du dérèglement de notre horloge biologique, favorisant l’apparition des symptômes de dépression saisonnière.
Il est donc important de veiller à une exposition à la lumière naturelle régulièrement. Privilégiez les bains de lumière naturelle en vous exposant au soleil 1h par jour (plus s’il fait gris), le matin de préférence. Seulement, ce n’est pas toujours suffisant.
Pour répondre à ce manque de lumière naturelle, il existe une thérapie douce et naturelle : la luminothérapie. En apportant de la lumière naturelle à l’organisme, le rythme circadien peut maintenir son équilibre et favoriser la synchronisation de notre horloge biologique.
Cette thérapie consiste à s’exposer à une lumière de forte intensité (10 000 lux recommandé) et sur une durée précise allant de 30 minutes à 1h généralement.
- Commencez dès l’automne avant que les symptômes apparaissent.
- Diminuez progressivement au printemps.
- Intégrez cette thérapie à vos activités quotidiennes en la notant dans votre planning (la matin de préférence et évitez le soir).
- 4 semaines seront requises pour un maximum d’effets.
- Placez-vous face à la lampe, sans la regarder directement, tout en lisant un livre ou en prenant votre petit-déjeuner, par exemple.
Veillez à ce que la lampe soit munie d’un filtre UV pour éliminer tout danger pour les yeux et la peau.
Par ailleurs, il sera bénéfique de diminuer son exposition à la lumière le soir et de supprimer tout exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher.
Les bienfaits de la luminothérapie
Vous l’aurez compris, la luminothérapie aura donc de nombreux bienfaits en favorisant la synchronisation du cycle veille/sommeil : meilleure concentration, régulation de l’humeur et de l’appétit, sommeil de qualité et amélioration des symptômes de dépression saisonnière.
Travail de nuit et luminothérapie
Cette hygiène de lumière est aussi recommandée aux personnes qui travaillent de nuit. Les études montrent que le fait d’augmenter l’intensité lumineuse pendant le travail de nuit, puis de diminuer l’exposition un peu avant le coucher à domicile et de dormir dans des conditions d’obscurité totale sont favorables à la synchronisation de l’horloge biologique. Cela permet une meilleure vigilance pendant les heures de travail puis un sommeil de meilleure qualité.
Les contre-indications à la luminothérapie
Les personnes sous traitement photosensibilisant, sous chimiothérapie, ou qui souffrent de problèmes oculaires (cataracte, glaucome, …), d’une maladie psychiatrique (schizophrénie, paranoïa, …) devront éviter la luminothérapie.
Dans le doute, demandez conseil à votre médecin ou un thérapeute.
Dépression saisonnière et solutions naturelles
Une alternative à la luminothérapie est le simulateur d’aube qui permet de reproduire les conditions naturelles du réveil et du coucher en simulant la luminosité du lever et du coucher du soleil. Il permet ainsi de réguler le cycle veille/sommeil en programmant le simulateur à l’heure qui convient.
Si vous pensez souffrir de dépression saisonnière, la naturopathie a des solutions à vous offrir. Selon les besoins de chacun, le naturopathe peut recommander un programme d’activité physique, une alimentation adaptée, ainsi que des suppléments naturels qui favoriseront la fabrication de sérotonine.
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