Originaires d’Amérique latine, cette légumineuse est un des 3 piliers de l’alimentation traditionnelle du continent avec le maïs et la courge (les “3 sœurs”). Cette alimentation contribue à faire de la péninsule de Nacoya, au Costa Rica, une zone bleue, c’est-à-dire une région du monde où vivent de nombreux centenaires. Les haricots rouges ont depuis le 16ème siècle conquis le monde entier grâce à leurs qualités nutritionnelles. Il séduit en particulier les végétariens par son fort apport en protéines. C’est pourquoi nous allons voir ensemble les nombreux bienfaits de la consommation des haricots rouges !
Pour le système digestif
Les haricots rouges sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait d’excellents prébiotiques. Les fibres favorisent la digestion, surtout pour les personnes souffrant de constipation.
Pour le contrôle du poids
Les haricots rouges ont un indice glycémique moyen, voire bas pour un apport en glucides et protéines. Grâce à ses amidons résistants et la vitamine B9, il est un aliment excellent pour lutter contre le diabète et la résistance à l’insuline. Comme tous les aliments riches en fibres, il permet également d’arriver rapidement à satiété, ce qui en fait un atout minceur.
Pour le coeur
Les haricots rouges sont sans matières grasses et avec leur indice glycémique relativement bas, ils permettent de lutter contre l’excès de cholestérol. De plus, ils sont très riches en potassium, en quercétine et en zinc, ce qui en fait un aliment idéal contre l’hypertension artérielle.
Contre les troubles liés au SOPK (Syndrôme des Ovaires PolyKystiques)
Les études scientifiques montrent qu’un régime à faible indice glycémique favorise la régularité des menstruations et lutte contre le surpoids et l’hirsutisme (excès de pilosité). Avec son apport en zinc et en vitamine B9, les haricots rouges sont un aliment indispensable dans un régime visant à réduire les symptômes du SOPK. En effet, le zinc favorise la fertilité, participe à la production d’insuline et empêche la chute des cheveux. La vitamine B9 est essentielle pour la synthèse de nombreuses molécules de notre corps, or les femmes atteintes de SOPK ont très souvent une carence en vitamine B9.
En prévention des cancers
Comme de nombreux fruits et légumes de couleur rouge, les haricots de cette couleur contiennent de nombreux antioxydants, notamment de la famille des polyphénols. Ces antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, contribuant ainsi à la prévention de maladies chroniques comme certains cancers. Ce sont également d’excellents anti-inflammatoires.
Mise en garde
Bien que les haricots rouges soient un aliment très bénéfique pour la santé, ils peuvent, comme de nombreux légumes secs, être difficiles à digérer pour 3 raisons :
1. La présence d’oligosaccharides
Les haricots rouges contiennent des oligosaccharides, tels que le raffinose et le stachyose, qui sont des sucres complexes que le système digestif humain a du mal à décomposer par manque d’enzymes spécifiques pour les dégrader. Lorsqu’ils atteignent le côlon, les oligosaccharides sont fermentés par les bactéries intestinales, ce qui produit des gaz pouvant entraîner des ballonnements, des flatulences et de l’inconfort digestif.
2. La présence des lectines
Les haricots rouges contiennent également des lectines, en particulier la phytohémagglutinine, qui peut être toxique si elle est consommée en grandes quantités ou si les haricots ne sont pas bien cuits. Cette substance peut causer des nausées, des vomissements et des diarrhées. Toutefois, une cuisson adéquate des haricots rouges (généralement 30 minutes ou plus après trempage) neutralise ces lectines et les rend inoffensives.
3. La présence des fibres insolubles
Les haricots rouges sont riches en fibres, ce qui est généralement bénéfique pour la digestion. Cependant, chez certaines personnes, une consommation excessive de fibres insolubles peut provoquer des troubles digestifs comme des ballonnements, des crampes ou des gaz, surtout si le corps n’est pas habitué à un apport élevé en fibres.
Il convient donc de les consommer après trempage (minimum 12h) et bien cuit (minimum 30mn). Il est recommandé d’en manger une petite portion pour commencer afin de savoir si on les tolère bien. D’une manière générale, ils ne sont pas recommandés aux personnes souffrant de diarrhées, ballonnements, SII, MICI et autres troubles digestifs.
Astuce recette
Peut-être que comme moi, vous ne savez pas trop comment cuisiner les haricots rouges. En effet, en occident, nous ne connaissons pas beaucoup de plats qui en contiennent en dehors du chili con carne et des feijoadas. Je vous propose donc de les utiliser comme les japonais pour une recette sucrée, facile et savoureuse : la mousse au chocolat végétarienne ! Vous pouvez aussi remplacer les pois chiches par les haricots rouges dans votre recette de houmous préféré !